Como Tornar Seu Treino Mais Eficiente: Será que está realmente evoluindo?

Fazer mais nem sempre é fazer melhor. Um treino eficiente vai além da frequência ou do suor. Ele exige intenção, estratégia e presença real.

Neste artigo, vamos te mostrar como tornar seus treinos mais eficientes, baseando-se em evidências científicas e princípios fundamentais que talvez você esteja ignorando.

1. Concentração no movimento: esteja no treino

Foque no músculo-alvo. Visualize ele contraindo. Respire com intenção. O cérebro guia o corpo. Treinar no modo automático — só repetindo séries — é um dos maiores ladrões de resultado.

Um estudo conduzido por Schoenfeld et al. (2018) demonstrou que a conexão mente-músculo aumentou em até 22% a ativação muscular nos exercícios de bíceps e peitoral.

2. A importância das cargas: o peso certo vale mais do que o peso maior

Não é sobre falhar toda série. É sobre estimular com controle.

A carga de treino precisa considerar quatro variáveis principais:

• Peso total levantado

• Volume (séries x repetições)

• Tempo sob tensão (TUT - Time Under Tension)

• Tempo de descanso entre séries

De acordo com Grgic et al. (2017), treinos com 60-80% da carga máxima (1RM) e períodos de 30 a 90 segundos de descanso são eficazes para ganhos de força e hipertrofia muscular.

3. Clareza no objetivo: seu treino precisa de um norte

Sem clareza, o treino vira tentativa e erro. E o corpo não responde bem a incertezas.

Cada objetivo tem um método ideal. Misturar treinos aleatórios pode te afastar do resultado.

• Hipertrofia - Volume controlado, carga moderada, TUT alto

• Emagrecimento - Déficit calórico + treinos com densidade

• Performance/Condicionamento - Técnica + potência + pausas ativas

4. Participação ativa: você é parte do processo

Quando você entende o que está fazendo, você se movimenta melhor, se protege melhor e evolui com mais consistência. A evolução real acontece quando você assume o protagonismo do seu treino.

Participar ativamente significa mais do que seguir instruções: é compreender o que está sendo feito, por que está sendo feito e como seu corpo está respondendo.

Além disso, estar engajado reduz significativamente o risco de lesões. Estudos demonstram que indivíduos com maior percepção do esforço, controle motor e consciência corporal têm menor incidência de lesões músculo-esqueléticas (Behm et al., 2021).

5. Respeitar o método: cada treino tem um porquê

Não é sobre fazer mais. É sobre fazer o que precisa ser feito — do jeito certo, no tempo certo. Não existe resultado sem um método bem aplicado. Um treino eficiente exige que você confie e respeite o processo.

Isso significa entender que existem ciclos, fases e objetivos distintos no plano de treino. Respeitar a estrutura (volume, intensidade, pausas e progressões) garante:

• Estímulo adequado ao seu nível

• Recuperação suficiente para adaptação

• Prevenção de lesões por sobrecarga

• Evolução mensurável

Conclusão: ciência + presença = resultado real

Treinar de forma eficiente é unir conhecimento técnico com presença mental.

• Foque no movimento

• Ajuste as cargas com base no seu objetivo

• Respeite os tempos de descanso

• Entenda e siga o método

• Participe ativamente do processo

  
  

No Motus, a gente treina com propósito. Cada repetição tem um porquê.

Referências

Schoenfeld, B. J., et al. (2018). Effects of mind-muscle connection on muscle activation during resistance exercise. European Journal of Sport Science, 18(5), 684–693.

Grgic, J., et al. (2017). Effect of rest interval duration in resistance training on measures of muscular strength: A systematic review. Sports Medicine, 47(6), 1095–1109.

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.

Behm, D. G., et al. (2021). Neuromuscular responses and adaptations to exercise and training. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(4), 1073–1086.